La vie peut être imprévisible et stressante. Si nous avons de la chance, le stress que nous subissons est de courte durée. Trop souvent, cependant, des situations nous maintiennent dans le stress pendant des jours, des semaines, voire des mois. Cette expérience de pression constante peut causer des dommages importants à notre esprit et à notre corps et, par conséquent, à notre santé générale.
La gestion du stress devrait être l’une de nos principales priorités si nous voulons rester en bonne santé physique et mentale.
Examinons les mécanismes de la réaction au stress. Le stress est causé par des facteurs physiques, émotionnels, sociaux, économiques ou autres qui nous obligent à réagir. Plus la pression est forte, plus le stress est important.
On dit que le changement est la seule constante de la vie. Si le stress est associé au changement, il peut également être considéré comme une constante. Heureusement, le corps humain est conçu pour gérer le stress. Il le fait en activant la sécrétion de l’hormone cortisol, qui déclenche une cascade de réponses physiologiques nous permettant de faire face à tout danger ou défi immédiat.
Lorsque les glandes surrénales libèrent du cortisol dans l’organisme, l’hormone inhibe un grand nombre de nos mécanismes physiologiques normaux, tout en « activant » des mécanismes temporaires. C’est la source de la réaction de « lutte ou de fuite ». Cependant, nos fonctions métaboliques reviennent à la normale une fois l’urgence résolue.
Malheureusement, si nous sommes constamment stressés, les glandes surrénales ne reçoivent pas le signal d’arrêter la production de cortisol. Cette production à long terme de cortisol peut gravement compromettre notre santé et altérer de façon permanente notre processus métabolique.
Alors, que pouvons-nous faire pour gérer le stress ? Examinons quelques options.
S’il n’est pas possible de l’éliminer de notre vie, nous pouvons prendre des mesures pour soulager l’organisme du stress dont il a besoin afin de prévenir le stress prolongé et de rester en bonne santé.
Couchez-vous avant 22 heures. Votre corps a besoin de sommeil. Au fil du temps, un sommeil de six heures ou moins par nuit peut augmenter de manière significative le taux de cortisol. Il faut 7 à 8 heures de sommeil de bonne qualité pour que l’organisme ait le temps de récupérer du stress de la veille.
Pratiquez une technique de réduction du stress. Des recherches ont démontré que la technique de la Méditation Transcendantale® (MT) peut réduire le taux de cortisol. La baisse du taux de cortisol est encore plus marquée chez les personnes qui pratiquent régulièrement la MT. Plus les personnes pratiquent régulièrement la MT depuis longtemps, plus l’effet est prononcé. La MT raccourcit également le temps nécessaire à l’organisme pour revenir à un fonctionnement normal après des stimuli stressants. Ceci est important car, comme mentionné ci-dessus, des niveaux élevés de cortisol peuvent créer une boucle auto-entretenue en perturbant le délicat équilibre de rétroaction qui indique au cerveau de cesser de libérer du cortisol. Les chercheurs concluent qu’étant donné que la technique de la Méditation Transcendantale soulage le corps du stress, y compris du stress débilitant à long terme, le corps peut répondre plus normalement à des stimuli de stress de courte durée.
Diminuer la consommation de caféine et d’alcool, qui ont tous deux un impact sur le taux de cortisol.
Ajoutez plus d’épinards biologiques à votre régime alimentaire. Les épinards contiennent du magnésium, qui aide à équilibrer la production de cortisol par l’organisme.
Mangez plus d’agrumes. Des recherches ont montré que les agrumes, comme les oranges et les kiwis, ont une teneur élevée en vitamine C, qui contribue à ralentir la production de cortisol.
Veillez à consommer suffisamment d’huiles oméga-3 saines. Ces graisses saines inhibent l’inflammation et contribuent à abaisser le taux de cortisol, réduisant ainsi le stress.
Consommez davantage de zinc. Des recherches ont montré que le zinc contribue à inhiber la production de cortisol. Les végétariens peuvent trouver du zinc dans les noix de cajou, les graines de citrouille, les épinards et les haricots.
Bonne nouvelle ! Le chocolat noir contient des antioxydants qui contribuent à réduire l’inflammation et à ralentir la sécrétion de cortisol. Veillez simplement à ce qu’il s’agisse d’un chocolat noir à au moins 70 %.
Il est essentiel de consacrer du temps et de l’attention à la gestion de notre stress, car un stress prolongé nuit gravement à notre santé. Voici quelques-uns des résultats documentés d’un stress prolongé :
Affaiblissement de la réponse immunitaire, entraînant une vulnérabilité accrue aux infections ;
Perte de mémoire : L’excès de cortisol peut submerger l’hippocampe et provoquer son atrophie. Des études menées sur des personnes âgées ont montré que celles qui présentaient des taux élevés de cortisol souffraient d’une perte de mémoire importante, résultant des dommages causés à l’hippocampe. Heureusement, ces dommages sont généralement réversibles.
Raccourcissement des télomères. Le lien entre la perte de mémoire et le stress peut être en partie dû au raccourcissement des télomères. Le télomère est la partie la plus externe du chromosome. Avec l’âge, les télomères raccourcissent. Récemment, un lien a été établi entre la réduction de la longueur des télomères et les niveaux de cortisol, ce qui indique une exposition à un stress chronique. Si ses télomères deviennent trop courts, une cellule peut mourir. Le raccourcissement des télomères est associé à des risques de démence et pourrait être un marqueur du vieillissement biologique.
Une augmentation de la graisse abdominale. Des chercheurs de l’université de Yale ont constaté que les femmes minces qui présentaient un taux de cortisol élevé avaient également plus de graisse abdominale. La graisse abdominale, ou viscérale, joue un rôle clé dans divers problèmes de santé. Par exemple, la graisse viscérale est liée à des perturbations métaboliques et à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Chez les femmes, elle est également associée au cancer du sein et à la nécessité d’opérer la vésicule biliaire.
L’inflammation systémique. Les chercheurs ont découvert que le stress chronique modifie l’activité génétique des cellules immunitaires avant qu’elles n’entrent dans la circulation sanguine, de sorte qu’elles sont prêtes à combattre une infection ou un traumatisme, même lorsqu’il n’y a pas d’infection ou de traumatisme à combattre. Cela entraîne une augmentation de l’inflammation dans l’organisme. Le problème est que l’inflammation systémique est connue pour provoquer des niveaux élevés de cortisol. Ainsi, le stress chronique peut créer un cercle vicieux dans lequel le cortisol et l’inflammation s’alimentent mutuellement. L’inflammation chronique a été associée à diverses pathologies, telles que les maladies cardiaques, la dépression et le cancer.
Il est essentiel de comprendre la réaction du corps au stress et de prendre des mesures pour minimiser l’impact du stress sur notre esprit et notre corps afin de maintenir une santé équilibrée. C’est pourquoi toute routine de santé personnelle responsable doit inclure une attention particulière à l’alimentation, au sommeil et à la mise en œuvre d’une technique de réduction du stress, telle que la Méditation Transcendantale.
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